Интегративный Фитнес с Аллой Самодуровой

Плечо - довольно сложная структура. Сустав формируют плечевая кость, ключица и лопатка и все это располагается на грудной клетке. Десятки мышц, которые двигают плечевой сустав идут к черепу, ко всем позвонкам, к грудной клетке, к пальцам рук и даже к тазу. Поэтому, разумеется, недостаточно просто потянуть одну мышцу или закачать другую. Нужен комплекс упражнений, который включит в работу все эти мышцы - от самых глубоких до крупных поверхностных, вернет плечевым суставам подвижность, а лопаткам - стабильность, восстановит полноамплитудное диафрагмальное дыхание, что бы плечи не компенсировали зажатую диафрагму и попутно - выровняет осанку в целом. Посмотрев на эти кейсы, я решила сделать такой комплекс упражнений и подготовила для вас новый мастер-класс «Легкие плечи».Собрала в нем все свои любимые практики, которые я сама делаю практически каждый день для своих (в прошлом довольно проблемных) плеч. Упражнения, благодаря которым я не только избавилась от дискомфорта в этой области, но и значительно улучшила технику подтягиваний, отжиманий и осанку, конечно. Так что если что-то из списка ниже для вас актуально - приглашаю на мастер класс: - Завернутые плечи, сутулость - Приподнятые, напряженные плечи - Боль, дискомфорт, зажимы в области плеч, лопаток, шеи - Онемение, холод, покалывание в руках - Отеки шеи, рук, верха спины - Ограничение подвижности рукИли если все в порядке, и вы хотите переходить к более продвинутым тренировки - подтягивания, стойки на руках и т д - правильная биомеханика плеч просто необходима! По традиции для самых первых ранних пташек самая приятная цена на мастер класс - 1990 рублей. Регистрация тут:ЛЕГКИЕ ПЛЕЧИА для участников годовой программы этот и еще 8 мастер-классов доступны бесплатно!Так что можно присоединиться хотя бы на месяц к годовой программе, и получить доступ ко всем мастер-классам, библиотеке из 500+ тренировок и еще куче всего. ГОДОВАЯ ПРОГРАММАПро плечи еще поговорим - расскажу принципы тренировок для легких плеч без боли

«Плечи все время как будто натянутые (расслабляю грудную, делаю массаж, но полностью не помогает). Трапеция и шея зажаты - болят»«Дискомфорт в левом плече, напряжение в пояснице и шея. Всегда ей некомфортно.»«Часто беспокоит шейный отдел, немеет иногда ночью рука…»«Из хронических болей - всегда боль в плечах. Не получается с этим справиться несмотря на 4 года занятий.»Я снова провела пару десятков разборов осанки, и почти в каждом кейсе были жалобы на боль и напряжение в области шеи и плеч. И на фото я вижу: завернутые плечи, приподнятые плечи, одно плечо выше другого, торчащие лопатки… В приседаниях руки полностью не поднимаются, разгибаются по-разному, голова запрокидывается, шея укорочена и выдвинута вперед…Давайте поразбираемся, почему плечи (и шея вместе с ними) накапливают в себе столько напряжения и как сбросить этот груз со своих плеч, вернуть им легкость и подвижность. Современный образ жизни не требует от нас большой подвижности плечевых суставов:Печатать на клавиатуре, подносить ложку ко рту и крутить руль машины можно практически не включая плечи. У тела есть простое правило - «используй или потеряешь».Функции, которыми мы не пользуемся регулярно, довольно быстро утрачиваются, ткани ремоделируются, и вот уже бытовые задачки - повесить занавески, закинуть рюкзак на полку в самолете или просто даже заплести себе косы! 🙂 - кажутся цирковой эквилибристикой. Массаж помогает только на время самого массажа, мышцы очень быстро возвращаются в напряженное состояние. Тренировки? Зависит какие. Например, силовая нагрузка на кривые плечи может только ухудшить состояние, привести к импиджмент синдрому, бурситам и прочему - вплоть до необходимости операции. Пассивные растяжки грудных или трапеций как и массаж имеют очень короткий срок действия.Суставные разминки типа вращения плечами разогревают ткани и немного смазывают сустав, но не особенно улучшают его амплитуду, функциональность и взаимодействие со всем телом. «Держать осанку» - разводить плечи, сводить лоп

Всю прошлую неделю я делала разборы осанки, движения для всех, кто успел прислать (пока больше не принимаю заявки). И вот знаете - с одной стороны, конечно, каждое тело уникально, и у каждого в течение жизни формируются свои телесные нарративы - истории, которые наше тело рассказывает о нас, истории, которые мы рассказываем миру через свое тело, движение…А с другой стороны практически все кейсы очень похожи: 👉🏻Таз сместился вперед, грудная клетка назад, образовался провал в грудо-поясничном переходе, живот вывалился.👉🏻Плечи приподнятые и завернутые, одно выше другого, лопатки торчат, шея укорочена, голова выдвинута вперед. 👉🏻Ограничена подвижность тазобедренных и плеч, грудная клетка малоподвижная, поясница перегружена.И это уже, кажется, свидетельство того, что все мы, проживая свою индивидуальную жизнь, при этом участвуем в некоем общем большом нарративе, который похожим образом формирует наши тела - осанку, двигательные привычки, схемы компенсаций и маршруты болей. Что это за нарратив?Например, что нужно все время куда-то торопиться, что мы что-то не успеваем, отстаем от других. Практически во всех разборах я вижу завал корпуса вперед - тело все время стремится куда-то бежать.Но в этой беготне нет уверенности, стабильности, силы - тело постоянно находится в состоянии падения, и мышцы из последних сил стараются нас удержать. Остановка для такой осанки - огромное напряжение, останавливаться нельзя, ты все пропустишь, везде опоздаешь, ничего не успеешь… Суета, беготня, вечная «ж*па в огне» - становятся способом хоть как-то поддерживать жизненное (и мышечное) равновесие. При этом мы живем в самом нестабильном и непредсказуемом мире за всю историю, где нет понятных опор, ясных ориентиров, нет места для единения с природой, с собой. Мы ищем эти опоры через внешние суррогаты - чужие мнения, ложные ценности, через разнообразные способы еще большей диссоциации со своим истинным я. И тело тоже теряет стабильность, теряет свой центр: поясница перегружена, живот осл

«После вторых родов таз как будто раздробило, болит поясница справа внизу, чувствую перекос таза, двигаюсь мало…»Такой кейс поступил ко мне на разбор осанки, я не буду показывать фото в целях сохранения приватности, но расскажу, что я увидела и почему никогда не бывает однозначного ответа на вопрос «какое упражнение поделать от боли в пояснице?» Потому что сама поясница со всеми ее грыжами и протрузиями почти никогда не является причиной боли.А это место, куда сходятся компенсации и перегруз со всего тела.Например, в этом случае оказалась, что у девушки: - стопы пронированы, левый тазобедренный во внутреннем вращении и вес больше уходит на правую ногу - таз в заднем наклоне и скручен вправо - нарушена работа центра - мышцы живота ослаблены, диафрагма зажата, а поясница уплощена - плюс - сидячий образ жизниКаждый из этих факторов по отдельности может быть незаметен, но вместе они создают постоянный микростресс в пояснице.И в какой-то момент она начинает болеть.И одним-двумя упражнениями, разумеется, это не решить.Работает только комплексный, интегративный подход к тренировкам, который, кстати, включает в себя устранение не только физиологических, но также психосоциальных причин боли, но это отдельная тема. Друзья, я снова открываю возможность получить от меня подробный разбор осанки и рекомендации по тренировкам для вашего конкретного случая. Сейчас это бесплатно, все разборы я делаю лично, руками, смотрю, вникаю, анализирую, поэтому не очень быстро, но стараюсь качественно 🙂 Чтобы попасть на разбор, переходите по этой ссылке:РАЗБОР ОСАНКИ

Вот как-то так. Ничего сверхъестественного, ничего невозможного 🙂 И при этом - ноль требований к себе безукоризненно это выполнять. Жизнь случается, и в любой момент что-то может повернуть в другую сторону. Это ок. Улыбаемся, машем, перенастраиваем свой внутренний компас и едем дальше.Может для кого-то из вас этот текст станет отправной точкой, чтобы сформулировать свой собственный манифест здоровья на 2026 - маякните реакцией, если так)С тренировками, разумеется, я готова помочь - у нас как раз стартовал новый сезон в моей Годовой программе - там и мобильность, и силовые, и неврологические, и лимфодренажные и чего только нет. Мы вот с Лилюней сегодня провели первый прямой эфир в этом году☝🏻Присоединяйтесь - ГОДОВАЯ ПРОГРАММА.

В этом году в отличие от многих предыдущих я не ставила себе никаких целей, планов и даже не загадывала желание под бой курантов.Вместо этого я теперь манифестирую 🪄🦄Если вы думаете, что это что-то на эзотерическом, то вот вполне земное определение манифеста по словарю Даля:объявление, оглашение, изъяснение воли, намерения или решения.То есть это мое намерение направить энергию и внимание в сторону чего-либо, но без привязки к результатам и срокам. Все с точностью до наоборот всем законам постановки целей.Для меня это убирает огромное количество достигаторского стресса, завышенных к себе требований и ожиданий и часто - последующих разочарований. Но и в тоже время настраивает внутренний компас, слегка упорядочивая хаос повседневности. Философия здорового пофигизма. Получится - хорошо. Не получится - ну и… *** с ним.Ну так вот, я размышляла, что у меня на этот год по телу, здоровью.Я не молодею😅 Как ни тяжело было это признать в прошлом году…Все увереннее вступаю в ту самую фазу, когда можно ожидать более заметных перемен - в частности гормональных. И хочется в этом смысле быть к себе более внимательной, терпимой и бережной. Замечать сигналы организма, наблюдать за гормонами и - продолжать делать все, что я делаю в плане образа жизни, но с дополнительной мотивацией.Во-первых, - и это мой главный фокус на ближайшую пятилетку (да и в целом на жизнь) - это мое внутреннее состояние. Все, конечно, знают, что стресс - причина почти всех проблем со здоровьем, но немногие реально с этим что-то делают. В лучшем случае психотерапия с антидепрессантами.В 2025 я для себя поняла, что в этом возрасте со стрессом нужно разбираться другими методами, более радикальными. Путем реструктуризации в целом своей жизни в самом ее фундаменте. Постепенно отпуская все, что вытягивает жизненные силы, даже если это означает какие-то потери - деньги, отношения, возможности и прочее… И выстраивая для себя новые опоры, новые ценности и мировоззрение, которое будет помогать всегда возвращать

сейчас бы как Лили, а не вот это все 😅

Лучший Новый год за всю мою жизнь!В прошлом году я столько делилась своими *****страданиями, что, кажется, не грех начать Новый год с чего-то позитивного 😁Учитывая, что большую часть 2025 я провела в добровольной самоизоляции, до минимума сократив контакты с внешним миром и в общем-то была вполне готова встретить Новый год дома с собакой, удивительно, как я оказалась на самой масштабной и самой крутой новогодней вечеринке своей жизни.Для меня это про то, о чем я писала в предыдущем посте - просто позволить жизни происходить, следовать за своим внутренним голосом и наблюдать, как интересно это все разворачивается. Тема праздника была - Алиса в Стране Чудес и в Зазеркалье. Еще за пару месяцев до НГ я вписалась в команду декора (те самые картонные шахматы в человеческий рост готовились туда))У нас изначально была очень необычная локация - каменный замок в стиле Гауди, в котором мы создавали сказочный сюрреалистичный мир Алисы. Чистое СО-творчество, СО-зидание, когда каждый вкладывает душу и силы в создание общей магии, и получается что-то совершенно фантастическое!Я конечно же не отказала себе в удовольствии смастерить костюм по этому случаю 🥰Настоящая театральная труппа поставила к нашему празднику спектакль по мотивам сказок Кэррола, на котором меня не раз промурашило.Стоит ли говорить, что сама тема Алисы и все ее путешествия по лабиринтам своего подсознания - это максимально точное попадание в мое состояние и процессы, которые я проходила в 2025. Так что более эпичного завершения года сложно было бы представить. Сам Новый год мы отправились на лодках встречать в океан! Под условный «бой курантов» смотрели на фейерверки со всех сторон острова, купались со светящимся планктоном. Я не загадывала никаких желаний, потому что в этот самый момент у меня было все, что мне нужно. Я была в состоянии какого-то тотального принятия, благодарности и присутствия. А по возвращении на берег мы встретили Новый год огненной лошади буквально - сожгли лошадь! (деревянную :))Было