💪 Двухдневный сплит для мужчинПервый день (грудь, спина)1️⃣ Горизонтальный жим лежа. 2️⃣ Жим лежа под углом 45, 30 градусов. 3️⃣ Подтягивания. 4️⃣ Т-образная тяга. 5️⃣ Жим гантелей сидя. 6️⃣ Скручивания по 20 повторений.Второй день (ноги)1️⃣ Приседания со штангой или жим ногами. 2️⃣ Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита). 3️⃣ Мертвая тяга. 4️⃣ Сгибание ног в тренажере. 5️⃣ Разгибание ног. 6️⃣ Подъем на носки (в тренажере, с гантелью или в тренажере Смита) по 20-25 повторений. 7️⃣ Скручивания по 20 повторений.Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.❗️Фото упражнений#тренировка #фитнес
3-днейвный сплит для залаВыполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.День первый1️⃣ Приседания со штангой. 2️⃣ Жим ногами с широкой постановкой стоп. 3️⃣ Жим ногами с узкой постановкой стоп. 4️⃣ Выпады с гантелями. 5️⃣ Сгибание ног в тренажере. 6️⃣ Разгибание ног в тренажере. 7️⃣ Подъемы на носки в тренажере сидя. 8️⃣ Подъем на носки в тренажере Смита.День второй1️⃣ Жим лежа. 2️⃣ Жим штанги под углом. 3️⃣ Отжимания на брусьях. 4️⃣ Французский жим. 5️⃣ Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат». 6️⃣ Жим Арнольда. 7️⃣ Фронтальные махи гантелями. 8️⃣ Скручивания.День третий1️⃣ Подтягивания широким хватом. 2️⃣ Тяга за голову. 3️⃣ Тяга рычажного тренажера. 4️⃣ Вертикальный жим гантелей. 5️⃣ Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы. 6️⃣ Сгибание рук со штангой сидя. 7️⃣ Сгибание рук с гантелями стоя. 8️⃣ Гиперэкстензия.❗️Фото упражнений#бодибилдинг #тренировка
💪Тренировка для мужчин в зале на массуДень 1 (Ноги)1️⃣ Приседания со штангой — 3-4 х 8-12.2️⃣ Румынская тяга — 3-4 х 8-12.3️⃣ Разгибание ног в тренажере — 3-4 х 8-12.4️⃣ Сгибание ног в тренажере — 3-4 х 8-12.5️⃣ «Ослик» стоя — 3-4 х 15-20.Голень сидя в тренажере — 3-4 х 15-20.6️⃣ Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.7️⃣ Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.День 2 (Спина, бицепс)1️⃣ Подтягивания широким хватом — 3-4 х 8-12.2️⃣ Рычажная тяга — 3-4 х 8-12.3️⃣ Тяга одной гантели в упоре — 3-4 х 8-12.4️⃣ Сгибание рук со штангой широким хватом — 3-4 х 8-12.5️⃣ Сгибание рук с гантелями с разворотом — 3-4 х 8-12.6️⃣ Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.7️⃣ Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.День 3 (Дельты)1️⃣ Жим в Смите под углом 75 градусов — 3-4 х 8-12.2️⃣ Фронтальные махи гантелями — 3-4 х 8-12.3️⃣ Тяга штанги к подбородку — 3-4 х 8-12.4️⃣ Махи гантелями в стороны — 3-4 х 8-12.5️⃣ Горизонтальная тяга на задние дельты — 3-4 х 8-12.6️⃣ Махи гантелями в упоре на живот (задняя дельта) — 3-4 х 8-12.7️⃣ Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.8️⃣ Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.День 4 (Грудь, трицепс)1️⃣ Жим штанги лежа — 3-4 х 8-12.2️⃣ Жим под углом 45 градусов — 3-4 х 8-12.3️⃣ Разводка гантелей лежа — 3-4 х 8-12.4️⃣ Французский жим с грифом — 3-4 х 8-12.5️⃣ Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера «канаты» — 3-4 х 8-12.6️⃣ Скручивания на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.7️⃣ Подъем ног на наклонной скамье — 3-4 х 15-20.❗️Фото упражнений здесь.#программа #массонабор
💪 5-дневный сплит для набора массыДень 1: грудь 1️⃣ Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 х 8-10 2️⃣ Жим штанги на наклонной скамье — 4 х 8-103️⃣ Отжимание на брусьях с доп. весом – 4 х 8-104️⃣ Разводка гантелей на наклонной скамье – 4 х 8-125️⃣ Сведение рук в кроссовере сверху – 4 х 8-126️⃣ Подъем ног в упоре на локтях – 3 х 12-15День 2: ноги 1️⃣ Приседания со штангой — 4 х 8-102️⃣ Жим ногами — 4 х 8-103️⃣ Румынская тяга – 4 х 8-10 4️⃣ Разгибание ног в тренажёре – 4 х 8-12 5️⃣ Сгибание ног в тренажёре – 4 х 8-126️⃣ Подъем на носки в тренажере – 4 х 8-12День 3: передние и средние дельты, трапеция1️⃣ Жим штанги стоя — 4 х 8-102️⃣ Тяга штанги к подбородку – 4 х 8-10 3️⃣ Махи гантелей в стороны – 4 х 8-12 4️⃣ Фронтальные махи с гантелями – 4 х 8-12 5️⃣ Шраги с гантелями – 4 х 8-12 6️⃣ Скручивания сидя в тренажере – 3 х 12-15День 4: спина, задние дельты 1️⃣ Тяга штанги в наклоне — 4 х 8-102️⃣ Подтягивания прямым хватом – 4 х 8-10 3️⃣ Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 х 8-104️⃣ Пуловер с верхнего блока прямыми руками – 4 х 8-125️⃣ Тяга гантели в наклоне – 4 х 8-126️⃣ Разведение рук в тренажёре бабочка – 4 х 8-12 День 5: руки 1️⃣ Отжимания на брусьях — 4 х 8-102️⃣ Сгибание рук с EZ-штангой – 4 х 8-10 3️⃣ Французский жим лёжа – 4 х 8-10 4️⃣ Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4 х 8-10 5️⃣ Разгибание рук в кроссовере – 4 х 8-106️⃣ Сгибание рук с гантелями «молот» — 4 х 8-127️⃣ Диагональные скручивания – 3 х 12-15❗️Фото упражнений#программа #массонабор
💪Тренировка для мужчин дома на массуДень 1 (ноги, плечи)1️⃣ Приседания с гантелями 3х10-12.2️⃣ Выпады c гантелями 3х10-12.3️⃣ Мертвая тяга 3х10-12.4️⃣ Разводка гантелей через стороны 3х10-12.5️⃣ Фронтальные махи 3х10-12. попеременно 3х10-12.6️⃣ Махи в наклоне через стороны 3х10-12.7️⃣ Скручивания корпуса 3х20-30.День 2 (спина, грудь)1️⃣ Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.2️⃣ Тяга одной гантели 3х10-12.3️⃣ Жим гантелей лежа 3х10-12.4️⃣ Отжимания для груди 3х10-12.5️⃣ Разводка гантелей лежа 3х10-12.6️⃣Подъем ног лежа 3х10-12.День 3 (руки)1️⃣ Французский жим 3х10-12.2️⃣ Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.3️⃣ Подъем гантели из-за головы 3х10-12.4️⃣ Подъем гантелей «молот» 3х10-12.5️⃣ Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.6️⃣ Боковые скручивания 3х20-30.❗️Фото упражнений здесь.#тренировка #массонабор
Тренировка для похудения для мужчинУпражнения выполняются в круговом режиме по 15-20 повторений. Итого: 2-3 раунда.1️⃣ Джампинг Джек.2️⃣ Берпи (не полного цикла).3️⃣ Приседания.4️⃣ Выпады вперед.5️⃣ Отжимания от пола.6️⃣ Разведение рук в стороны с гантелями (в качестве альтернативы можно выполнить отжимания от пола с ногами на возвышенности).7️⃣ Тяга гантелей в наклоне к поясу (в качестве альтернативы – подтягивания, тяга фитнес-ленты к поясу в наклоне или австралийские подтягивания).8️⃣ Скручивания.9️⃣ Гиперэкстензия на полу.🔟 Подъем ног лежа.❗️ Фото упражнений здесь.#программа #похудение
💪🔥 Тренировка для мужчин на рельеф в залеКаждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.Первая тренировкаРазминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).1️⃣ Жим штанги лежа.2️⃣ Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).3️⃣ Разводка гантелей лежа на скамье.4️⃣ Отжимание на брусьях.5️⃣ Французский жим.6️⃣ Разгибание рук в верхнем блоке.7️⃣ Скручивания.Вторая тренировкаРазминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).1️⃣ Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.2️⃣ Прогулка фермера.3️⃣ Разгибание ног в тренажере.4️⃣ Сгибание ног в тренажере.5️⃣ Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).Третья тренировкаРазминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).1️⃣ Тяга верхнего блока за голову.2️⃣ Тяга в рычажном тренажере.3️⃣ Тяга горизонтального блока к поясу.4️⃣ Гиперэкстензия.5️⃣ Сгибание рук со штангой сидя.6️⃣ Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).7️⃣ Подъем ног в упоре.Четвертая тренировкаРазминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).1️⃣ Вертикальный жим гантелей.2️⃣ Разводка гантелей в стороны (дроп сет).3️⃣ Жим Арнольда.4️⃣ Фронтальные махи гантелями (дроп сет).5️⃣ Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.6️⃣ Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).❗️Фото упражнений здесь.#тренировка #рельеф
💪🔥Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчинДень 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)✅Жим штанги на горизонтальной скамье.✅Жим гантелей под углом 45 градусов.✅Разведение гантелей лежа.✅Отжимания на брусьях (с отягощением).✅Французский жим лежа (W-гриф).✅Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).✅Жим Арнольда.✅Фронтальные махи в кроссовере.🔥Дополнительно: скручивания лежа.День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)✅Подтягивания широким хватом.✅Тяга верхнего блока за голову.✅Тяга штанги в наклоне.✅Тяга горизонтального блока к поясу.✅Сгибание рук со штангой широким хватом.✅Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.✅Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).✅Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).🔥Дополнительно: гиперэкстензия.День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)✅Приседания со штангой (или жим ногами в тренажере).✅Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с ✅широкой постановкой стоп).✅Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.✅Прогулка фермера (выпадами со штангой).✅Жим гантелей сидя в упоре.✅Разведение гантелей в стороны.🔥Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.‼️Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.❗️Рекомендации:☑️Для роста мышц оптимально выполнять упражнение 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц. ☑️Вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.☑️Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для
