Я просто долго засыпаю» Портрет: хронический стресс, высокий кортизол, мозг не выключается Жалобы, с которыми приходит этот человек: — Не могу уснуть раньше часа ночи, хотя устал — Мысли крутятся по кругу, «прокручиваю» день — Сердце иногда «колотится» перед сном — Просыпаюсь относительно нормально, но за день накапливается усталость — Раздражительность, особенно вечером — Тянет к еде на ночь — сладкое, солёное — Снизилось либидо — У женщин — нарушения цикла, ПМС стал тяжелее Лабораторные показатели — на что смотреть: 🔬 Кортизол — суточный профиль (слюна, 4 точки) Ожидаемое: высокий вечерний кортизол (в норме должен быть минимальным к вечеру). Плоский или инвертированный ритм. 🔬 DHEA-S — часто снижен при хроническом стрессе 🔬 Мелатонин — слюна ночью, если проснулись (опционально, но информативно) Ожидаемое: сниженный или сдвинутый пик 🔬 Инсулин и глюкоза натощак — высокий вечерний кортизол хронически поднимает глюкозу → со временем растёт инсулин 🔬 ТТГ, Т3 свободный — хронический стресс подавляет конверсию Т4 в Т3 🔬 Прогестерон (у женщин) — кортизол и прогестерон конкурируют за одни рецепторы. При высоком кортизоле прогестерон падает → тяжёлый ПМС, тревога, плохой сон во второй фазе цикла 🔬 Магний в эритроцитах — расходуется при стрессе в первую очередь Методы коррекции: Режим и гигиена сна: → Жёсткое время отбоя — одно и то же, даже в выходные → «Буфер» перед сном — 60–90 минут без экранов, задач, решений → Температура в спальне 17–19°C → Полная темнота — блэкаут шторы или маска Питание: → Ужин не позже чем за 2–3 часа до сна → В ужин — сложные углеводы (гречка, батат, бурый рис): они мягко поднимают инсулин и снижают кортизол → Исключить кофеин после 14:00 → Не голодать вечером — резкое падение сахара = выброс кортизола ночью Нутрицевтики (по показаниям, с врачом): → Магний глицинат или треонат — 300–400 мг за 1 час до сна → Ashwagandha (KSM-66) — снижает вечерний кортизол → Фосфатидилсерин — 100–200 мг вечером, гасит кортизол → L-теанин — 200 мг, снимае
