Фитнес Курсы

Подтяжка рук и грудиПри снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

УПРАЖНЕНИЯПодойдут тем, кому 35-40-45 лет.Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. повторите 5-7 раз.

Пример рациона на день Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе; Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан; Обед: рис с овощами на пару; Полдник: нежирный творог, кефир; Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Подтяжка рук и грудиПри снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рукТехника выполнения:Упражнение 1Из положения стоя взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй. Спина прямая.Упражнение 2Из положения стоя прыгните вверх и разведите руки и ноги в стороны.Со вторым прыжком верните руки и ноги в исходное положение.Плавно приземляйтесь на носки ног.Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Болгарские выпадыТехника выполненияВстаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Пример программы кардиотренировки для девушек 1 вариант: Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 20 минут; Занятия на орбитреке в усиленном темпе — 30 минут; Занятия на гребном тренажёре — 10 минут. 2 вариант: Занятия на велотренажёре — 10 минут (разминка); Интенсивная ходьба на беговой дорожке — 30 минут; Орбитрек — 20 минут; Степпер — 10 минут. Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.