Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)
@fitness_mayatnik
Научный канал тренера про фитнес ЗОЖ ПП и ягодицы. Подпишись, чтобы знать как добиваться целей быстрее.🗣Чат по ягодицам: https://t.me/+yTJ7XTA_SUg1NmJi🏅🏅🏅Программы:http://danilakaburov.ru📵Инста: https://www.instagram.com/danila.kaburov
26 098 подписчиков
ЕжедневноКачество: 100%🇷🇺 RUПоследний пост: 12.03.2026
Последние посты
Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)@fitness_mayatnik
Глубокие приседы – вред или must-have для ягодиц? 🍑Можно ли накачать ягодицы без приседаний? Ну, теоретически, да. Ягодичный мостик – топчик по активации, там все чувствуют работу именно ягодиц. Но если говорить не просто о жжении, а о реальном приросте мышц, то приседания дадут больше мяса. 📈🔹 Что круче – приседания или мостик?В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/) женщины приседали и делали мостик до отказа. Итог: у группы приседающих ягодицы выросли на 9.4%, у группы мостика – всего на 3.7%.А нужно ли приседать именно глубоко? 🤔Да, и вот почему:🔹 В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/) сравнивали глубокий присед и полуприсед. Итог: ягодицы в глубоком приседе выросли в 3 раза больше, приводящие мышцы – в 2-2.5 раза больше. Переднее и заднее бедро – без разницы.🔹 В глобальном обзоре 164 исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/) выяснили: глубокий присед безопаснее для колен, чем полуприсед или вообще отсутствие нагрузки.Сколько повторов делать?🔹 На маленьких весах ягодицы почти не работают. В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076249/) сравнивали приседы на 30+ раз, 12 раз и 3-8 раз до отказа. Оказалось, лучше всего ягодицы работали в диапазоне 3-8 повторений.Вывод: Хочешь мощные ягодицы – приседай глубоко и тяжело. 💪А что с подворотом таза? Опасно?Тут много споров. Подворот таза (или «поза срущей собаки» 🐕) – это когда таз в нижней фазе уходит назад, а спина округляется. Раньше считалось, что это ведет к грыжам и протрузиям.Но новые исследования (https://www.researchgate.net/publication/349768129_Getting_out_of_neutral_the_risks_and_rewards_of_lumbar_spine_flexion_during_lifting_exercises) и (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33799053/) показывают, что небольшие отклонения от нейтрали – не проблема. Если ты постепенно наращиваешь веса и хорошо разминаешься, то даже небольшое округление спины не ведет к грыжам.Вывод:✅ Приседания – это must-have для роста ягодиц✅ Глубокий присед эффективнее, ч
Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)@fitness_mayatnik
Как убрать обвисшие руки, галифе и жир с низа живота? 🔥30% анкет на индивидуалки содержат запросы: «Как убрать жир над коленками?», «Что делать с дряблыми руками?», и, конечно, «Как сжечь низ живота?». Ну а дальше – классика: люди ждут волшебных упражнений именно на проблемную зону, а получают… становую тягу и присед. 😏Можно ли ускорить сжигание жира в конкретной зоне?Обычно говорят: «Локального жиросжигания не существует». Но на практике оно… все же есть. Просто не в том формате, как все думают.📌 В эксперименте (https://disk.yandex.ru/i/hBkN1XNWPewVgQ) две группы делали кардио: одни работали руками, другие – ногами. Пульс и расход энергии были одинаковыми, но… в первой группе жир ушел с рук, во второй – с ног. То есть, определенный эффект все-таки есть, но он незначительный.Что же тогда реально работает?👉 Дефицит энергии. Без него жир не уйдет ни с рук, ни с живота, ни с галифе. Организм сначала должен получить команду: «Голод! Срочно топим жир!» – а потом уже решит, откуда его брать.👉 Тренировки, которые реально тратят калории. Давайте по-честному: 1000 скручиваний на пресс – это просто потерянное время. 5 подходов становой на 5 повторений дадут в 100 раз больше эффекта. И чем больше у тебя мышц, тем выше расход энергии 24/7.👉 Дополнительная работа на проблемную зону. Да, трицепс, пресс, боковые отведения на галифе – нужны! Но не как основной инструмент жиросжигания, а как способ ускорить кровоток в зоне. Если туда пошла кровь – значит, адреналин начал расщеплять жир.Расщепить ≠ сжечь📌 Тут важный момент: расщепление жира не значит его сжигание. Жир расщепляется под действием адреналина (например, от ругани с мужем или тяжелого сета в зале). НО! Если не создать дефицит калорий, он не окислится и не уйдет, а просто поплавает в крови и снова отложится.Поэтому даже если ты 24/7 мажешь проблемную зону жиросжигающим кремом, делаешь массаж, липолетики, МФР – без питания и нормальных тренировок это просто косметика.Главное, что нужно запомнить:✅ Питание – 90% успех
Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)@fitness_mayatnik
Углеводы в капусте: сколько и как считатьБелокочанная капуста (сырая) — низкокалорийный овощ, идеальный для диет. На 100 г продукта приходится около 5,8–6,7 г общих углеводов (в зависимости от сорта и источника данных), но не все они усваиваются. Калорийность — всего 25–28 ккал на 100 г, что делает её "отрицательной калорийностью" в народных мифах (из-за трат на пищеварение).Надо ли считать капусту в углеводах? Да, если ты на строгой диете (кето, низкоуглеводной или для диабетиков), но учитывай только чистые (усвояемые) углеводы — они составляют 3–4,7 г на 100 г (общие углеводы минус клетчатка). Для обычного питания — не обязательно, так как капуста низкоуглеводная и объёмная, даёт сытость без значительного влияния на калории. Если ешь много (например, салаты), суммируй, чтобы не перебрать суточную норму углеводов (для похудения — 50–150 г/день).Клетчатка в капусте: усвояемая и неперевариваемаяКлетчатка (пищевые волокна) — это неусвояемая часть углеводов, которая не даёт калорий напрямую, но полезна для кишечника (улучшает перистальтику, предотвращает запоры, питает микрофлору). В капусте её 2–2,5 г на 100 г (около 35–40% от общих углеводов).Неперевариваемая (нерастворимая) клетчатка: ~1,5–2 г на 100 г. Это целлюлоза и лигнин — не расщепляется, проходит транзитом через ЖКТ, добавляет объём стулу, не даёт энергии (0 ккал/г). Помогает с пищеварением, но может вызвать газы/вздутие при избытке.Усвояемая (растворимая) клетчатка: ~0,5–1 г на 100 г. Это пектины — растворяются в воде, ферментируются бактериями в кишечнике, дают короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые усваиваются как энергия (~1–2 ккал/г). Снижает холестерин и сахар в крови, но вклад в калории минимальный (всего 0,5–2 ккал на 100 г капусты).В итоге, из 5,8–6,7 г углеводов ~2–2,5 г — клетчатка (почти не даёт энергии), а остальное — сахара (фруктоза, глюкоза ~3–4 г, ~12–16 ккал).Затраты на пищеварение (термогенный эффект)Да, можно учесть — это термогенный эффект пищи, когда организм тратит энергию на
Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)@fitness_mayatnik
Карлицы и дылды - кому накачать ягодицы проще?Накачать ягодицы у высоких девушек (рост от 170-175 см и выше) часто кажется сложнее, и визуально они могут выглядеть менее выпуклыми по сравнению с низкорослыми (до 160-165 см), даже при похожем уровне тренировок и мышечной массы. Это не миф, а вопрос пропорций тела, биомеханики и оптики.Пропорции тела и "эффект растяжки" мышцУ высоких девушек обычно длиннее бедренная кость и общая длина ног, что делает мышцы ягодиц "растянутыми" на большую площадь. Представь: если у низкой девушки ягодицы занимают 20-25% от высоты ног, то у высокой — всего 10-15%. В итоге, даже с одинаковым объёмом мышц (скажем, +4-5 см в окружности), у высокой попа выглядит "плоской" или "длинной", а не "круглой" и выпуклой.Как большой стакан нуждается в большем количестве воды, чтобы выглядеть полным. Высоким нужно набрать больше мышечной массы (иногда в 1.5-2 раза), чтобы достичь той же визуальной "полноты".Однако, куча метаанализов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079265/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31820374/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028215/) говорит нам, что мужчины и женщины весом 50 кг набирают мышцы одинаково быстро, однако если женщина весит 50 кг, а ее коллега 70 кг, то первая наберет 5 кг за то же время, а вторая 7 кг, так как тела пропорционально разные. ТО ЕСТЬ, высокие не набирают мышцы медленнее, у высоких "выпуклость ягодиц" не так заметна из-за оптических эффектов. https://disk.yandex.ru/i/gGa0sC1O6HFO2Q - тут можете увидеть разницу ягодичных по визуалу в зависимости от длин высоты таза/талии.Биомеханика и сложность тренировокВысокий рост означает длинные рычаги (ноги, бедра), что меняет технику упражнений. В приседах высокие чаще не могут сесть глубже, так что лучше не приседать (полуприседы не работают так хорошо для ягодиц). Лучше просто выбирать выпады/зашагивания/и тп, а не приседать. Высоким людям точно не сложнее добиться отказа для роста, им просто нужно меньше приседать, если цель - ягодицы без ног.Плюс, больш
