ЗОЖ по науке | Ира Брехт

Как мы поменяем ваше питание на курсеЕсли вы сейчас на условных бутербродах и фастфуде (ноль осуждения) и кажется, что на фотках — что-то из области фантастики для вас, то мы даём гарантию, что при правильно организованном процессе каждая такая тарелка занимает 10-15 минут.1. Фиксируем стартНа первой неделе с понедельника мы не ныряем в диету чтобы она не закончилась к пятнице. Участники фиксируют свое привычное питание, чтобы понять свою стартовую точку.Обычно тут уже у многих случаются инсайты: оказывается, два маленьких творожных сырка с большим латте — это треть дневной нормы калорий.На этом этапе уже можно понять, что получится заменить на некалорийные варианты, а что — сократить.Первое улучшение питания лежит именно тут. Сначала приходим к нужной калорийности минимальными изменениями, а потом занимаемся наполнением КБЖУ.2. Пошагово меняем рационКаждую неделю у вас будет одна новая задача, и вы работаете над ней.🟣Неделя 1: фиксируем привычную еду🟣Неделя 2: попадаем в норму калорий🟣Неделя 3: начинаем есть больше белков🟣Неделя 4: подключаем овощи🟣Неделя 5: закрепляем калории + белки + овощи🟣Неделя 6: добавляем 3 порции полезных жиров в день🟣Неделя 7: закрепляем калории + белки + овощи + жиры. И начинаем двигаться каждый день: либо 6000+ шагов, либо кардио, либо силовая🟣Неделя 8: добавляем сложные углеводы🟣Неделя 9: закрепляем🟣Неделя 10: повышаем разнообразие рациона и добавляем новые продукты.🟣Недели 11-12: закрепляем.И так шаг за шагом закрепляем навыки и приходим к здоровому рациону максимально безболезненно.3. Учим на практикеКак планировать рацион, как делать заготовки: блок «ПП-менеджмент» — просто мастхэв, чтобы начать питаться правильно.Сравнив до и после в своем питании, вы сами увидите, какая большая работа была проделана. Она может быть не видна от недели к неделе, но стартовые меню и финальные невероятно отличаются между собой.Появляется понимание, что ваша новая форма — это результат вашей работы: правильных действий в правильном направлени

Весенний поток «ЗОЖ по науке»: что новогоСейчас у нас глобально три блока, по которым можно пройти курс:КБЖУ и пищевой дневник — наша база. И о том, как хорошо и полезно знать, сколько энергии ты реально получаешь, а не «вроде ем немного», я писала.Второй — «пп-менеджмент», который на этом потоке мы еще больше объединим с методом тарелки. Вас ждет 20+ заданий, с помощью которых здоровая еда будет всегда в доступе на ближайшие дни.Третий блок — когнитивно-поведенческийРабота с планирование времени на себя и ЗОЖ, голодом, насыщением, срывами, самосаботажками, мотивацией, унынием. Подробнее писала про это тут.❕На этом потоке мы подключили еще больше научной науки и сделали тестирование, по которому вы поймете, какой блок принесет вам больше пользы.Можно проходить курс по всем блокам параллельно — они идеально дополняют друг друга. Но если у вас есть внутренний ресурс на что-то одно, пусть это будет то, что для вас лучше всего.Тест учитывает:➡️ Ваш ресурс/стресс/перегруз — чтобы понять, можно ли давать «когнитивно тяжёлые» сейчас для вас в вашем ресурсе задания.Например, при высоком стрессе мы не будем слишком грузить цифрами, детальными КБЖУ. Вместо этого предложим начать со снижения «трения» среды: ПП-менеджмент, микро-привычки, минимальный учёт.➡️ Ваши пищевые паттерны и пищевое поведение:эмоциональное переедание, реактивность на внешние стимулы (пахнет вкусно/вижу еду / кто-то рядом ест — ем) и т.п.Если тут будут высокие баллы, сделаем акцент на регуляции состояния, а не на знаниях, что белок — полезно. Если при этом вы — перфекционист и гипер-контролёр всего, предложим вам пройти курс по здоровой тарелке, привычкам, а точный учёт подключим позже и дозированно.➡️ Ваша самоэффективность: насколько удается удерживать свое поведение в соответствии с вашими целями. Плюс, блок по самоэффективности в еде именно в ситуациях риска — стресс, компания, доступность еды.Если ваша кочка в ПП тут, то когнитивно-поведенческий блок зайдет просто отлично.➡️ Ваша саморегуляция, что

➡️ Продолжение про «возрастную» пластику тела — в блоге про осанку:https://t.me/budetvserovno/201https://t.me/budetvserovno/202

Все обсуждают Деми Мур и как ей хорошо сделали лицо (и правда хорошо). Но именно поэтому мы видим такой диссонанс между лицом 35-летней женщины и пластикой 65-летней.Пластику и осанку пожилого человека никуда не деть, если этим не заниматься смолоду. И за деньги молодость тела не купить, нет таких операций, потому что это системный процесс.В плане движений старение заметнее всего по тому, как человек ускоряется, тормозит, встает, переступает, меняет положение тела, разворачивается. Насколько его тело свободно в каждом суставе, насколько «вибрирует» в пространстве (посмотрите на детей) или двигается как монолит.Во-первых, это работа мышц, но не просто способность напрячь мышцу, а скорость включения.С возрастом становится меньше мышц — тут привет оземпику и Ко, на которых люди теряют мышцы, а худшее, что вы можете сделать для себя в 40+ и дальше — потерять много мышц.Но и скорость, синхронность подачи нервного импульса в мышцы тоже снижается.Во-вторых, стареет главный офис — система управления движением. Мозгу приходится дольше собирать информацию от стоп, суставов, глаз и вестибулярного аппарата и дольше понимать, что это всё значит. И сами рецепторы в связках, капсулах суставов, фасциях дают менее чёткий сигнал «наверх».Поэтому движения становятся осторожным и экономным. Со стороны это выглядит как «деревянность».➡️ К слову, это может быть и в более молодом возрасте, если все эти системы не тренируются — используй или потеряешь.В-третьих, сухожилия, фасции становятся менее эластичными. В молодости они работают «пружинами» во время движения, и это добавляет пластики. С возрастом этой пружины меньше — и движение становится более «мышечным», через усилие (а мышц мало).Четвертое: суставы теряют амплитуду. Особенно заметно в голеностопе, тазобедренных, плечах, грудном отделе. Тело начинает двигаться не просто экономно, но и «монолитно».Пятое: если есть какие-то хронические боли (с возрастом все мы что-то наливаем себе), это тоже добавляет. Когда где-то все время тянет, н

ПРИВЫЧКИСегодня все всё знают о пп, но мало кто что делает. Люди устали от инфы, от диет, самоограничений, и вообще все на стрессе.И можно было бы забить, но изменить что-то хочется, похудеть хочется, начать есть здоровую еду хочется, осанку ту же поправить. Люди понимают, что можно жить во всех смыслах лучше, но не получается что-то полезное делать долго.К сожалению, во всем, что касается тела, делать полезные вещи надо регулярно и долго.Поэтому работают только действия, встроенные в рутину.И в этом разница между опытным зожником, которому так жить ноль стресса, и новичком, у которого ПП — это преодоление.Чтобы изменить привычку, нужно методично и уверенно вдалбливать новый порядок, пока он не перезапишет старый.И вот что важно понимать:🟣От пары недель до месяца-двух нужно, чтобы смириться с рутиной, которая вам не очень нравится или не очень интересна (не очень вдохновляет, и энергии мозг выдает на это дело маловато).Это еще не привычка, это просто готовность выполнять какие-то действия без большого сопротивления. Вот примерно на это же надо ориентироваться с питанием и фитнесом.🟣Через 2-3 месяца действия уже даются намного легче, и появляется намек на привычку.Примерно в таком состоянии заканчивают курс. Мы это видим по рациону до/после: когда показываем человеку, что он ел до старта, он такой: ну нееет, неужели я так ел. Это вот оно: стало привычно стало есть полезно.🟣Через полгода все закрепляется, и появляется привычка — это окрепшая нейронная связь в мозге. Сначала она как тропинка, но если по ней ездить много и часто, со временем превращается в хайвей.🟣Через пару лет она становится частью натуры, и забыть ее уже невозможно. Даже если был какой-то перерыв, человек легко возвращается в строй.Опять же, иногда к нам приходят участники, которые были на курсе несколько лет назад, удержали вес, но хотят скинуть еще под контролем. И они всё умеют, у меня всегда вопрос: зачем мы вам? Вы же все знаете))Так что главная задача — последовательно работать, чтобы прави

До старта курса «ЗОЖ по науке» — неделяКто планировал присоединиться, ждем в проект! Он длится 12 недель, ровно до конца мая. Можно пройти его самостоятельно, с поддержкой куратора, со мной лично или вдвоём с подругой к общему куратору.✅ Напомню, что внутри три блока: КБЖУ и пищевой дневник, ПП-менеджмент и питание по методу тарелки и блок когнитивно-поведенческих задач. А еще мы сделали тестирование, по результатам которого вы поймёте, с какого блока начать и какой вам подойдет лучше всего.Будет полезно и интересно!📣 Стартуем 9 мартаЗаписаться по ссылкеСегодня — последний день, когда участник автоматом получает вечный доступ ко всем материалам и обновлениям.Всех ждём 🙌

Никогда еще выбор не был таким простым 👌Никогда еще выбор не был таким простым 👌

Ольга:— Главный вывод - я понимала правильно, как худеть, не навредив здоровью, но понимать и следовать - не одно и то же. Также поняла, что зря боялась углеводов.Вера:— Мне очень понравилась работа с Марией. Я не знаю есть ли у нее психолооическое образование или она от природы такая, но она просто великолепно (и героически, я считаю) умеет контейнировать чужие эмоции. Это мне очень-очень помогло несколько раз, когда я испытывала стадию отрицания к полезным жирам, а также в планировании приемов пищи.Также она помогает находить решения, что тоже очень важно. Я думаю, что во многом благодаря ей я переиграла свой подход к дефициту калорий. Раньше мне виделось это ограничением, теперь - поиском возможностей.Записаться на курс — по ссылке. Старт 9 марта.

ИНСАЙТЫ ПОХУДЕВШИХВ конце каждого потока всегда интересно, в чем был главный инсайт? О чем вы подумали — ого, вот оно что!Рассказывают наши участники👇Оля:— Оказывается, моя сила воли - сильная) Можно есть не калорийно, но достаточно сытно. Даже перегиб по калориям в несколько дней не может сильно сбить с курса. Недолгие перерывы в диете полезны.Диана:Главный инсайт — нет ничего невозможного. Я даже не особо ожидала результатов в кг, сколько хотела именно разобраться с планированием и подсчетом. Получилось лучше, чем я ожидала!Екатерина:— Оказывается, я могу питаться разнообразно и считать калории, до курса мне казалось это каторгой и чем-то невозможным, а теперь вижу, что это даже помогает.Татьяна:— Не нужно стремиться делать идеально.Делать достаточно хорошо – тоже приведёт к результату.То, что это привычка на всю жизнь и лучше менять ее в 37 а не в 57.Анна:Инсайт — здоровое питание может быть вкусным. Даже маленькими шагами можно двигаться к большой цели.Евгения:— Главный инсайт: нет волшебной таблетки, есть дисциплина и наука.Ольга:— Главный инсайт: подсчёт калорий всё ещё работает.Елена:— Все возможно, даже, если кажется что-то идет не так, главное делать и результат придет.Анна:Мои инсайты:— Во всем важна система и время.— Можно не голодать, есть вкусно и при этом худеть.— Нет необходимости совсем отказываться от любимой еды, главное вписать ее в кбжу.Людмила:— Надо верить процессу, и не останавливаться.Рутина - это очень хорошо.Если сместить фокус с результата, на процесс, то удовольствия больше, похудение воспринимается как бонус, а не как самоцель.Ирина:— Главный вывод - можно есть мало и не чувствовать голода, если есть правильную еду.Сабина:— Главный инсайт — что для внедрения полезных привычек нужно время и практика. Что можно есть сложные углеводы и худеть. Что можно ходить сытой и худеть.Альфия:— Оказалось, на 1350 ккал можно питаться вкусно и сытно. Голод не страшен, его не нужно бояться и заранее объедаться (как я делала раньше).Татьяна:Инсайт: качес

Не опять, а снова: как диета влияет на метаболизм и насколько легче потолстеть после ограничений?Спрашивают:«У меня проблемы с весом, худею с трудом, набираю легко. Хочу к вам в проект, но боюсь, что после диеты начну бесконтрольно набирать, был такой опыт».Спойлер: в правильной диете «после» — не бывает. Это питание должно остаться с вами до конца, меняется только калорийность за счет углеводов и степень контроля (считать кбжу или собирать здоровые тарелки). И это должно сразу отсекать всякий экстремизм в диете, который невозможно долго держать.В стартовых анкетах я такое вижу часто: похудела на 10, потом в течение года набрала 15 кг, через пару лет похудела на 20, в течение пары лет набрала 30 кг.После диеты легко набрать вес обратно, но посмотрим, что люди называют «убитым метаболизмом».1⃣ Снижение базового метаболизмаПри многомесячном (!) большом (!) дефиците калорий организм начинает экономить энергию. Максимум, зафиксированный наукой — 15% (миннесотский голодный эксперимент). Речь идет трлько об основном обмене — тратах на обогрев, работу органов, всякую биохимию внутри.2⃣ Снижаются траты энергииЭто то, что почти никто не считает, потому что считаем обычно тренировки пошла/не пошла. А организм режет мелочи: вы меньше стоите, чаще выбираете лифт, меньше ходите по квартире, меньше жестикулируете, даже меньше дёргаете ногой и ерзаете на стуле. У некоторых это уменьшает расход на сотни калорий в день. Но повлиять мы на это можем.3⃣ Гормоны голода и насыщенияГормон голода грелин растет (есть хочется больше и чаще), лептин падает по мере потери жировых запасов (насыщение снижается).Лептин вырабатывают жировые клетки, и с его помощью мозг понимает, как у вас дела с банком энергии, и надо ли принимать меры — уменьшать насыщение и крутить вверх голод.4⃣ Жир откладывается эффективнее после зажорчиковДо похудения в среднем у человека без проблем с гликемией только 60-70% «лишних» калорий идут в жир. Остальные — на обогрев космоса.После серьезного похудения в жир отложатс