Фитнес Йога

Уттанасана (поза полного вытяжения)Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.ВыполнениеИз Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Марджариасана – поза кошкиДанная асана улучшает гибкость вашего позвоночника, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение.Для выполнения этой позы необходимо встать на колени, разведенные между собой на ширину таза. Затем выпрямите руки и положите ладони на пол напротив коленей. Они должны быть расположены на ширине плеч и прямо под плечами. Вдыхая, прогнитесь в пояснице, тянитесь копчиком вверх, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе округлите спину и направьте подбородок к груди, опустите копчик вниз. Делайте упражнение на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Поза треугольника, «Триконасана»Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх.Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

СкручиваниеСядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.Оставайтесь в этом положении 1 минуту.Повторите в другую сторону.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Поза треугольника (Триконасана)Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны): встать прямо, ноги и ступни вместе; подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед; раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз; напрячь руки, развести в стороны пальцы; вытянуть шею и подбородок; прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

ВрикшасанаВрикшасана — поза дерева. Упражнение, которое поможет найти баланс, улучшит память и способность концентрироваться, укрепит лодыжки и колени.Отстройка:1. Отстраиваем Тадасану, затем устанавливаем правую ногу пяткой в основание левого бедра. Носок смотрит вниз.2. Равномерно распределяем вес по всей поверхности опорной стопы. Пяткой правой стопы давим на внутреннюю поверхность левого бедра и одновременного толкаем левым бедром пятку, создавая сопротивление (даёт баланс).3. Отводим колено согнутой ноги назад, будто пытаясь расположить его вдоль стены сзади нас. При этом корпус вслед за согнутой ногой не поворачиваем.4. Сглаживаем поясничный прогиб, подкручивая копчик.Находясь в асане: тянемся за макушкой вверх, лопатки сводим, спина прямая. Не забываем дышать. Если получается, можно с выдохом поднять руки в намасте над головой, стараемся при этом не зажимать шею плечами.

Тадасана или поза горы. Основа основ, асана, выполняя которую, можно достичь состояния спонтанной медитации. Как и все позиции стоя, Тадасана — основа безопасности всей будущей практики. Она делает ступни сильнее и позволяет почувствовать полное «сцепление» с ковриком, укрепляет ноги, тазобедренные суставы и позвоночник.Отстройка:1. Встаём прямо и концентрируем внимание на трёх точках: под мизинцем, большим пальцем и пяткой каждой ноги. Ноги вместе или немного расставлены. Делаем глубокий вдох и выдох.2. Раскрываем грудную клетку вперёд, при этом толкаем на себя лобковую кость, чтобы сгладить поясничный прогиб. Руки прямые, вытянуты по бокам и немного отведены от корпуса. Живот подтянут. Взгляд направляем вперёд.

Развивающиеся поднаправления Хатха-йогиИнтересно наблюдать, как из древней Хатха-йоги вырастает всё больше направлений, каждое из которых посвящено решению конкретной проблемы.Стретчинг. Вид фитнеса, в котором главное место занимает растяжка. Комплексы упражнений направлены на развитие гибкости и пластичности, укрепление суставов. Духовной составляющей йоги в стретчинге нет.Пилатес. Направление, изначально разработанное для людей, которым нужно было восстановиться после травм. Пилатес помогает укрепить суставы, поработать с позвоночником и нормализовать сон.Метод Фельденкрайза. Практика, в которой человек пытается понять свой внутренний мир через внешнее физическое действие. Движение запускает мысли — вот основной посыл метода.Порт-де-бра. Это симбиоз фитнеса и хореографии. Все упражнения выполняются в медленном темпе, что позволяет уловить течение времени и пропустить энергию через тело, как и в занятиях Хатха-йогой.Бодифлекс. Популярное направление среди худеющих женщин, в основе которого, как и в йоге, лежит правильное дыхание. Это интенсивные, но короткие (до 15 минут) тренировки.Калланетика. Её еще называют гимнастикой «неудобных» поз. Основа — это асаны из йоги, в которых человек задерживается на несколько минут. Таким образом, через время на мышцах появляется рельеф, они становятся более крепкими и подтянутыми.Гирокинезис. Комплекс из 7 несложных упражнений с поворотами, скручиваниями и наклонами в очень неспешном темпе.